Ысык аба ырайында тоо велосипедин тебүү үчүн 5 маанилүү кеңеш

Глобалдык жылуулуктун шартында, өтө ысыкта (30°Сден жогору) спорттук каникулга чыгып, жакшы аба ырайында тоо велосипедин тээп келүүнү каалайт 🌞.

Катуу ысыкта минүүнүн жакшы жактары да, кемчиликтери да бар. Сиздин денеңиз ысык күндүн астында бир нече сейилдөөдөн кийин ыңгайлашып, муздатуу жана VO2max жакшыртат.

Бирок, сак болуңуз, көзөмөлсүз, сиздин денеңизде "ысык" же залалдуу гипертермия коркунучу жогору болот.

Биз сизге абдан ысык аба ырайында тоо велосипедин тебүү боюнча бир нече кеңештерди беребиз.

Физиологиялык пайдалары

Өтө ысык аба ырайында айдаганыңызда, денеңизде ысыкка каршы механизмдер пайда болот.

Жакшыртылган терморегуляция

Адамдын денеси - бул кереметтүү машина, ал температура (ысык, муздак), басым (бийиктик, тереңдик) же нымдуулук (кургак, нымдуу) болобу, айлана-чөйрөнүн өзгөрүшүнө жооп берет жана ыңгайлашат. Өтө ысык чөйрөдө денеңиз тердейт. Тактап айтканда, велосипед тебүү сыяктуу физикалык көнүгүүлөрдү жасоодо пайда болгон жылуулуктун 80%дан ашыгы терге айланат жана буулануу ♨️ аркылуу тарап кетет. Мындан тышкары, алдыга жылуу дене муздатуу оптималдаштыруу салыштырмалуу шамал жаратат.

Кан көлөмүн көбөйтүү

Организм канчалык көп жогорку температурага дуушар болсо, ошончолук терморегуляция оптималдуу иштеши шартында маанилүү функцияларды сактоо үчүн ишке кирет. Организм органдарды энергия жана суу менен камсыз кылуу жөндөмүн сактап турушу керек.

Ошондуктан, бул үчүн суюктуктун көлөмү буулануу таасирин компенсациялоо максатында көбөйтүлөт.

Бул эки эффектти бириктирсек, ысык аба ырайында эң биринчи кеңеш тынымсыз нымдануу экенин түшүнүү абдан оңой 💧.

Жакшыртылган VO2max

Максималдуу кычкылтек алуу же VO2max - максималдуу аэробдук динамикалык көнүгүү учурунда адам убакыт бирдигине керектей турган кычкылтектин максималдуу өлчөмү. Бул ар бир адамдын салмагына жараша болот жана алардын саны канчалык көп болсо, жүрөк-кан тамырлардын ден соолугу ошончолук жакшы болот.

Бирок эмне үчүн ысык чөйрө VO2max жакшыртат?

Плазманын (кандын) көлөмүнүн көбөйүшү тери менен (дене температурасынын төмөндөшүнө чейин жылуулук алмашылган) жана булчуңдар менен азыктарды бөлүштүрүү үчүн боло турган атаандаштыкты азайтат. Бир жагынан жылуу чөйрөгө көнүү дененин жылуулукту сактоо процессин жакшыртат, башкача айтканда, ошол эле күч менен дененин жылуулукту азайтуу үчүн азыраак энергия талап кылынат (организм көбүрөөк митохондрияларды синтездеп, азыктарды энергияга айландыруучу фабрикалар менен реакцияга кирет. дене). Жылуулук ошондой эле ысыкка чыдамдуулукту жакшыртуучу жылуулук шок белокторунун же HSPтердин жөнгө салынышын стимулдайт. Бул ысык аба ырайында көбүрөөк машыгууга мүмкүндүк берет. Экинчи жагынан, дене булчуңдарга жана териге кандын бөлүштүрүлүшүн жакшыртуу үчүн жаңы кан тамырларды (ангиогенез) жаратат. Көнүгүү учурунда колдонулган булчуңдардын кан менен камсыз болушу жакшырганы байкалат.

heatstroke

ATV минип жатканда гипертермия өтө кооптуу жана буга чейин бар болгон ысык сокку менен күрөшүү бир нече жөнөкөй алдын алуу чараларына караганда бир топ кыйыныраак.

⚠️ Ар дайым сергек болуңуз, симптомдор өтө тез пайда болот:

• жүрөктүн кагышын жогорулатуу
• аңкоо
• баш айлануу
• колик
• Абдан абдан ысык бол

Бул симптомдорду эске алуу маанилүү, анткени бул сиздин денеңиз, ал мындан ары нормалдуу иштей албай турганын көрсөтүп турат. Чынында эле, нерв-булчуңдардын жетишсиздиги же мээдеги гипогликемия кийинки этап болуп саналат жана медициналык дарылоону талап кылган шарттар болуп саналат. Ички температура 41 ° C жеткенде, ал өлүмгө алып келиши мүмкүн.

Иштөө үчүн кеңеш

1. Климатизацияга даярданыңыз.

Бул, өзгөчө, эгер сиз кадимки чөйрөңүздөн байкаларлык жылуураак көздөгөн жерге бара жатсаңыз, ушуну айтууга болот.

Организмдин жаңы чөйрөгө толук көнүүсүнө адатта 10-15 күн талап кылынат. Өзүңүздү жакшы сезгенге чейин чыгууну тууралоо менен арканды өтө катуу тартпооңуз болот. Мисалы, сейилдөө 30-40 мүнөт орточо күч же 60-90 мүнөт жеңил көнүгүү менен чектөө. Кадимки шартта көбүрөөк кийим кийүү менен да алдын ала даярдана аласыз.

2. Салкын жерге ороп алабыз.

Эң жылуу температура үчүн эртең менен эрте же кечке жуук жүрүңүз. Токой сыяктуу көлөкөлүү жолду тандаңыз. Биздин европалык кеңдиктерде андай эмес, бирок чет өлкөлөрдө (мисалы, Испания, Марокко, АКШ) чөлдө тоо велосипедин тебүүгө болот. Аба ырайына көз салыңыз жана мүмкүн болсо, булуттуу аба ырайын тандаңыз.

3. Таттууларды жегиле

Тердегенде энергия сарпталат - болжол менен 600 ккал/л. Бул көп ! Эгер сиз денеңиздин негизги температурасын кармап туруу үчүн педаль жасоо үчүн талап кылынган энергияны эске алсаңыз, анда анын ордун толтурууга туура келет. Жана сиздин система, демек, кант керек болот, жана адаттагыдан көбүрөөк. Углеводдорду жеп, организмиңиздин керектөөлөрүн канааттандыра аласыз. Жолдо жакшы чечим - кеминде 6% углевод камтыган энергетикалык эритмени ичүү.

4. Сусуздануудан сактаныңыз.

Бул эң башкысы. Сыртка чыгуунун түрүнө туура келген стратегияны иштеп чык, айрыкча бир нече саатка бара турган болсоң. Ичүүчү суу жетишсиз. Тердөө адаттагыдан узакка созулуп, минералдык туздардын чыгымы да жогору. Ошондуктан, натрий, калий жана кальций (жана, бар болсо, булчуң чарчоо жана углеводдорду азайтуу үчүн магний камтыган) олуттуу өлчөмдө кабыл алуу ордун толтуруу зарыл. Ал бир нече формада, таблетка, суусундук порошок түрүндө жасалышы мүмкүн.

Бул жерде кээ бир кеңештерди аткаруу керек:

• Аракеттен мурун жана кийин өзүңүздү таразаңыз. Суудагы дене салмагынын 2% жоготуусу иштин 20% төмөндөшүнө барабар.
• Кадимки күнү жана кадимки сейилдөө учурунда ичкен сууну (же суюктукту) жазыңыз. Адатта, тоо велосипедин тебүү учурунда саатына 300-500 мл керектөө керек. Күчтүү жылуулук үчүн жогорку чекти көздөңүз.
• Заараңыздын түсүн текшериңиз: ал канчалык сары болсо, ошончолук суюктук керек.

5. Тийиштүү кийинүү.

Чыныгы эреже жок, анткени сиз күндөн коргоочу жана чүпүрөк менен кармап калбастан, дененин жылуулукту таркатыш үчүн тердин бууланышына мүмкүндүк берген дем ала турган тараптын ортосунда ойношуңуз керек.

Сыноо аркылуу сизге эң ылайыктуу кездемени табыңыз!

Түсү боюнча, ачык түстүү, идеалдуу ак түстү кийиңиз, анткени ал жарыкты (демек, жылуулукту) чагылдырат.

📸: AFP / Фрэнк Файф - Кристиан Касал / TWS