Тоо велосипедине жарамдуулугун өз алдынча баалоо канчалык оңой
ыраазы
Анын азыркы формасын аныктоочу бир нече көрсөткүчтөр бар.
Стресс, табит жана тамактануу, уйкунун сапаты жана узактыгы, дененин оорушу абдан жакшы көрсөткүчтөр болуп саналат.
Жөнөкөй протоколду аткаруу менен анын формасын жана эволюциясын элестетүү оңой. Бул диетага окшош: максатыңызга жетүү үчүн күч-аракет жумшоо жетишсиз, сиз кайда экениңизди түшүнүү жана максатыңызга жетүү үчүн саякаттоо керек болгон калган жолду ишке ашыруу үчүн аны өлчөөңүз керек.
Апта сайын эс алуу абалындагы жүрөктүн кагышын бир мүнөткө ойгонооруңуз менен байкап туруңуз, бул сиздин физикалык даярдыгыңыздын жакшы көрсөткүчүн берет: жүрөктүн кагышынын орточо көрсөткүчүнөн төмөн болушу жакшы белги деп эсептелсе болот, ал эми тескерисинче болсо айыгууну билдирет. кыйын.
Бирок оптималдуу MTB тренингине умтулууда, анын формасынын абалын жана анын эволюциясын билүү маанилүү. Бул фактыларды толук билүү менен кызыктуу же кыйынчылыктарды табуу үчүн маршруттарды туура тандоого мүмкүндүк берет.
UtagawaVTTде IBP индексинин татаалдык матрицасына кантип кирүүнү билүү салыштырмалуу кызыктуу, бул сизге форманын абалына жараша REAL татаалдыгын билүүгө мүмкүндүк берет.
Бул ошондой эле үзгүлтүксүз машыгуунун ийгилигинин, өзүнөн жогорулоо үчүн сессиялардын жана адамдын денесиндеги натыйжаларды акырындык менен байкап көрүү.
Акыр-аягы, бул өзгөчө статуска ээ болууга жана тандалган максатка ылайык келечектеги сабактарды жакшыраак пландаштырууга мүмкүндүк берет.
Анын формасын кантип баалоого болот?
Фитнес упайлары жүрөктүн кагышы жана фитнес салмагына түздөн-түз байланыштуу.
Сиз жүрөктүн кагышын өлчөөнү билишиңиз керек - жүрөктүн кагышын монитор менен же кол менен.
Жүрөктүн кагышын кол менен өлчөө үчүн:
- Эки манжаны колдун баш бармагынын түбүнө, эгер сол кол болсо тарамыштын сол жагына, оң колдун оң жагына коюңуз.
- Капууну сезгенге чейин басымды жогорулатыңыз же манжаларыңызды бир аз кыймылдатыңыз
- Бир мүнөттө согуулардын санын эсептеңиз. Чоң адамдагы нормалдуу ритм мүнөтүнө 50дөн 100гө чейин.
Бул жерде сиздин формаңызды өлчөө үчүн бир нече жөнөкөй протоколдор бар.
Les тесттер
Сиз бул өлчөөлөрдү жума сайын же күн сайын алып, өлчөнгөн маанилердин өзгөрүшүнө көз салсаңыз болот.
Эс алуудагы жүрөктүн кагышын жана максималдуу жүрөктүн кагышын
Бул эки өтө жөнөкөй индекстерди эсептөө жана тез карап чыгуу болуп саналат.
Эс алуу учурундагы жүрөктүн кагышын окуу жана анын жүрүшүнө көз салуу - чарчооңузду түшүнүүнүн жакшы жолу.
Ишенимдүү өлчөөлөр үчүн алар эс алуунун бирдей шарттарында жүргүзүлүүгө тийиш: мисалы, ар дайым ойгонгондо же уктаар алдында жана мүмкүн болсо, физикалык активдүүлүксүз бир күндөн кийин ар дайым эртеси.
Төмөн эс алуу жүрөктүн кагышы, адатта, жакшы шарт болуп саналат.
Жүрөктүн кагылышында чоң өзгөрүүлөр болуп, өзүңүздү чарчап же иштебей калганыңызды сезсеңиз, денеңизди угуп, машыгууңузду жайлатыңыз.
Көнүгүү учурунда максималдуу жүрөктүн кагышын (максималдуу күч-аракети, албетте), эгерде ал абсолюттук максималдуу жүрөктүн кагышына жакын болсо, анда бул сиздин физикалык формада экениңизди билдирет.
Башка жагынан алып караганда, интенсивдүү кардио көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышы көбөйө албаса, анда бул сиз чарчаганыңыздан жана аны акырындык менен жасоо керек.
Astrand ыкмасын колдонуу менен абсолюттук максималдуу жүрөк кагышын эсептеңиз
FCMa = 226 - аялдар үчүн жашыңыз
FCMa = 220 - эркектер үчүн сиздин жашыңыз.
Мисалы, эгер сиз 45 жашта болсоңуз жана эркек болсоңуз, анда сиздин абсолюттук максималдуу жүрөктүн кагуусу мүнөтүнө 175 кагууну түзөт.
Ruffier жана Dixon сыноо протоколу
Жүрөктүн кагышы үч этап менен өлчөнөт:
кийин РЕПО (жатып) 3 мүнөттөн кем эмес, пациенттин жүрөктүн кагышы мүнөтүнө кагуусу менен өлчөнөт (P1)
Андан кийин сыналуучуга 30 секунданын ичинде колун алдына сунуп, бутунун 45 жолу тармалдашы сунушталат. 45 секунддук күч-аракеттен кийин импульс (P2) дароо ченелет.
Объект кайрадан жатып, тамырдын кагышын бүгүү аяктагандан кийин туура бир мүнөттөн кийин өлчөйт (Р3);
Rufier индекси
төлөө
Rufier индекси = (P1 + P2 + P3) - 200/10
түшүндүрмө
- Индекс <0 = très bonne аракетке ылайыкташуу
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 <индекс <10 = кыйынчылыксыз көнүү
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
Диксон индекси
төлөө
Диксон индекси = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
түшүндүрмө
- Индекс <0 = сонун
- 0дөн 2ге чейин = абдан жакшы
- 2ден 4кө чейин = жакшы
- 4төн 6га чейин = орточо
- 6дан 8ге чейин = алсыз
- 8ден 10го чейин = өтө төмөн 10 <индекс = начар адаптация
Оптималдуу салмакты эсептөө: ыкмалары
Негизинен формасы да салмакка туура келет.
Сиздин идеалдуу салмакты эсептөө үчүн бир нече куралдар бар. Бирок, белгилей кетүү керек, бул ыкмалар жөнөкөй көрсөткүчтөр жана болжолдуу бойдон калууда.
Дене массасынын индекси жана дени сак салмак
BMI, же дене салмагынын индекси, дени сак салмакты табуу үчүн эсептөө үчүн абдан жеңил.
Кээ бир диетологдор идеалдуу салмакты BMI 22 деп эсептешет.
төлөө
BMI = салмак / (бой) ²
түшүндүрмө
- 18,5тен аз = арык
- 18,5тен 25ке чейин = Кадимки физика
- 25-30 = ашыкча салмак
- 30дан 35ке чейин = орточо семиздик
- 35тен 40ка чейин = катуу семирүү
- 40тан ашык = оорулуу семирүү
Формула Крефф
Идеалдуу салмак = (бой-100 + жаш / 10) х 0,9.
Брок формуласы
Идеалдуу салмак кг = бою см - 100
кемчиликтер
Биз ар кандай ыкмалар менен көрүп тургандай, форма үчүн же форманын салмагы үчүн, натыйжалар бир эле объект үчүн ар кандай болот.
Чынында эле, абдан субъективдүү бойдон калууда жана адам сыяктуу тирүү организмге таасир этүүчү нерсеге абсолюттук аныктама берүү өтө кыйын.
Бул ыкмалар жөн гана форманын абалы жөнүндө биринчи таасир калтырарын эстен чыгарбаңыз, анткени бул эсептөөлөрдүн бири да субъекттин конкреттүү дене курамын же контекстти эске албайт (отурган, гиперспорт ...).
Форма: баарынан жогору сезим маселеси
Форма, биринчиден, адам өзүн кандай сезет. Бул ар бир адам үчүн индивидуалдуу жана өзүнүн кабылдоосуна жараша болот.
Ошо сыяктуу эле, жашоонун жүрүшүндө идеалдуу форма же салмак идеясы олуттуу өзгөрүшү мүмкүн.
Демек, форма өзүңүздүн денеңизди жакшы сезе тургандай жана өзүңүзгө жаккан же максаттарыңызга жетүү үчүн тандаган аракеттерди жасоого мүмкүндүк бергендей болушу керек.
