Чоң эмес мезгилде тоо велосипедине даярдыгымды кантип жакшыртсам болот?

Бул макаланы "Рахмат, 2020" деп да атаса болот. Рахмат, annus horibilis 😱, мен тоо велосипедимди ала албай калсам да чың бойдон калуумдун баалуулугун түшүндүм.

Камактын аягында тоо велосипедин кайра баштагандар, чыгууда чоң жылмаюу жана кайтып келгенде жылмаюу болду. Ал эми кетип баратканда жылмайып, бирок жолдон айрылып калгандар. Көбүнчө алар үчүн келүү "Пфф, ылдый агып жаттым" деп коштолчу 😓

Бул өзгөчө шарттардан тышкары, тоо велосипедин тебүү мезгилдүүлүккө жараша болот. Күзүндө таштар менен тамырлар тайгак жалбырактар ​​менен капталганда, же кышында туман, нымдуулук, суук киргенде үзгүлтүксүз сейилдөөлөрдү пландаштыруу кыйынга турат.

Кээ бир физикалык сапаттардын начарлашы көп убакытты талап кылат, ал эми башкалары, мисалы, жарылуучу мүнөзү, азыраак машыгуу менен тез начарлап кетет. Маселе, алардын кайтып келиши дагы көп убакытты талап кылат. Мындан тышкары, көп машыгуу менен да, тоо велосипеди белгилүү бир спорттук сапаттарды натыйжалуу өнүктүрүүгө мүмкүндүк бербейт.

Велосипед тебүү менен нервдер жана булчуңдар (нерв-булчуң системасы) чогуу иштөөгө көнүшөт. Тилекке каршы, бул абдан тез арыла турган адаттардын бири! Нерв-булчуң системасын сактоо жана өнүктүрүү тоо велосипедине керектүү бардык сапаттарды оптималдаштыруу боюнча негизги ишти аткарууга мүмкүндүк берет.

Кыймылсыздык учурунда физикалык сапаттардын төмөндөшү
🚴 чыдамкайлык	20-28 күн олуттуу тамчы - VO2 5% 14 күндөн кийин төмөндөйт
⚡️ Күч	15-20 күн олуттуу кыскартуу
💪 Күч	8-14 күн олуттуу төмөндөө - 5 күндөн кийин төмөндөө уланууда

Нерв-булчуң факторлору биринчи азаят жана калыбына келтирүү жана кайра өнүктүрүү үчүн көп убакыт талап кылынат.

Ошондой эле...?

Анда велосипед тебүүгө сарпталган убакыт жагынан бул эс алуу мезгилдерин кантип пайдаланасыз? Чыдамдуулукту сактоо жана күчтү өнүктүрүү үчүн аны кантип колдонсо болот?

Күчүңүздү кантип сактоо керек?

Тоо велосипединин иштешинин бир бөлүгү сөздүн биомеханикалык маанисинде күч менен шартталган, башкача айтканда, педалдарга колдонулган күчтүн продуктусу жана кранкалардын айлануу ылдамдыгы. 2018-жылы жарыяланган изилдөөгө ылайык (Олимпиадалык тоо велосипединин жарыш форматынын физиологиялык талаптарын түшүнүү – француз тилинде: Олимпиадалык мелдештерде тоо велосипединин физиологиялык талаптарын түшүнүү үчүн), күч күч менен машыгуу аркылуу күчтөндүрүлөт.

Албетте, кеп бодибилдинг жөнүндө эмес, педальдарда көбүрөөк күч иштеп чыгуу, жаракаттарды алдын алуу жана тоо велосипедине колдонулган күчтөрдү жакшыраак өткөрүп берүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу жөнүндө. Кыскача айтканда: Тезирээк, узагыраак жана жакшы шарттарда айдаңыз.

Күч – бул күч менен ылдамдыктын айкалышы. Канчалык тезирээк педаль басып, күч колдонсоңуз, ошончолук көп күчкө ээ болосуз. Ооба, мааниси бар. Эгерде сиз педалды эч кандай күч-аракет жумшабастан өтө ылдам тебсеңиз, анда сиз айланып жатасыз жана анча алыска барбайсыз.

Күч диагнозун аныктоо үчүн физикалык машыктыруучулар велосипедчилерге Wingate сынагын беришет, бул тест максималдуу кубаттуулукта 30 секунд педалды тебүүдөн жана велосипедчинин сунуштарына ылайык аныкталган каршылык менен.

Бул сыноо аркылуу биз жогорку максималдуу күч күчтү жогорулатарын жана ошондуктан бул убакыттын ичинде аткарууну сактап турганын көрөбүз, бул тоо велосипеди үчүн маанилүү. Ошентип, булчуңдардын, атап айтканда, дененин астыңкы бөлүгүнүн иштеши тоо байкеринин күчүн бир топ жогорулатат экени далилденген.

Калыбына келтирүү жөндөмдүүлүгү боюнча кантип иштөө керек?

Калыбына келүү - бул бир жума бою сейилдөөдөн калыбына келтирүүгө туура келүүдөн куткара турган амал... Жакшы жаңылык, мунун үстүнөн да иштесе болот!

Мурда көргөнүбүздөй, булчуң күчүңүздү канчалык өрчүтсөңүз, ошончолук интенсивдүү күч-аракетти, узакка жана кайталап колдоно аласыз.

Нервдериңиз жана булчуңдарыңыз күч-аракетке көнүп калат, басууну таштабайсыз жана бул сиздин калыбына келүүгө жардам берет.

Аха! Күчтүү жана салмактуу дене күч-аракет, машыгуу же сейилдөөнүн ортосунда тезирээк калыбына келет.

Кантип машыгуу керек

Булчуңдарды куруу эң кызыктуу машыгуу эмес экенине кошулабыз. Ошондуктан, монотондуулукту, демек зериктирүүнү болтурбоо үчүн жыл бою класстарды өзгөртөбүз. Тоо велосипедин улантуу үчүн мыкты формада болуу мотивациясын эстен чыгарбай, баары жок болот, көрөсүз!

Көңүл буруңуз: күч машыгуусу салмак кошуунун синоними эмес. Канчалык көп күчкө ээ болсоң, ошончолук тез кыймылдайсың деп мурда айтканбыз, бирок бул үчүн сиз да жеңил болушуңуз керек экенин унутуп калдык!

Ишенбеңиз, жогорку сапаттагы жумуштун дене салмагын жогорулатууга чоң мүмкүнчүлүгү жок, айрыкча биздин учурда ал велосипед тебүү менен айкалышкан бойдон калууда. Ооба, анткени сиз эки чоң боз булуттун ортосунда 1 сааттык кыска сейилдөө мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз.

Велосипедди жакшы тебүү үчүн сизге төмөнкүлөр керек:

• туруктуулук;
• күч;
• бийлик;
• жана бул сапаттардын бардыгын кайталоо жана сактоо.

Дененин кайсы бөлүктөрүндө иштөө керек?

Ооба, алардын баары!

Көрүшкөнчө ! 🤡

Жок, түшүндүрүп берели:

Төмөнкү Body

Велосипед тебүү үчүн булчуңдарды куруу жөнүндө ойлонгондо, биз дароо эле буттарды эстейбиз.

Бул туура, анткени бул иш күч-кубаттын, күчтүн жана күч-аракеттин кайталанышынын белгилүү бир которуусун алууга мүмкүндүк берет. Төмөнкү дененин булчуңдары адамдын денесинде эң күчтүү жана педалды колдойт.

Төмөнкү денени кантип иштетүү керек?

Скват, lunges, glute жана арткы чынжыр иштейт.

Аркан менен секирүү бир нече сеансы сизге көнүгүүлөрдү диверсификациялоого жана темир-бетон музоолорду алууга жардам берет!

кабыкчанын

Сиздин күчүңүз жамбашыңызда жана балтырыңызда гана эмес! Негизги жумуш сиздин бодибилдингиңиздин бир бөлүгү болушу керек. Канчалык көп капталган болсоңуз, позаңыз ошончолук жакшы болот. Ушундай жол менен сиз ыңгайлуураак позицияга ээ болосуз, бутуңуз бардык жумушту аткарбай калат жана велосипедде көпкө каласыз. Мындан тышкары, бел жана моюндун оорушу азыраак болот.

Терини кантип туура иштетүү керек?

Тактанын монотондуулугун же пресстин ырааттуулугун болтурбоо жана иштин натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн швейцариялык топ же дары шары сыяктуу аксессуарларды колдонууну карап көрүңүз.

Жогорку дененин иштеши

Эч бир профессионал велосипедчи бул деңгээлде чоң эмес жана бул чындык! Бирок дененин бул бөлүктөрүн иштетүү дененин тең салмактуулугун жакшыртат, демек, машинаны жакшыраак башкарат, күчтү жакшыраак өткөрөт, жыргалчылык сезими жогорулайт жана велосипед тебүүнүн бардык аспектилеринен тышкары, жакшыраак позага ээ болот. машыгуу учурунда узак жашоонун ачкычы болуп саналат.

Дененин үстүнкү бөлүгүн кантип иштетүү керек?

Үстүнкү дененин түртүү жана тартуу кыймылдары, мисалы, тартылуу, горизонталдуу тартылуу, түртүү ж.б.

Жатын моюнчасы

Бул маалыматты кабыл алуу менен ага жайгаштырылган күчтөрдү түзүүнүн ортосундагы байланышты камсыз кылган баштан дененин калган бөлүгүнө маалымат берүүнү камсыз кылган аймак. Бирок жатын моюнчасынын аймактары да кеңейтүү позициясын сактап калуу үчүн иштелип чыккан. кайда бара жатканыбызды көрүүгө ыңгайлуу болушу үчүн мойну. Анда бул абдан маанилүү!

моюндун арткы бөлүгүн кантип иштетүү керек?

Велосипедде жана өзгөчө тоо велосипединде биздин абалыбыз узак мөөнөттүү келечекте ыңгайсыз болушу мүмкүн. Ошондуктан, биздин жатын моюнчабыз абдан чыңалган.

Моюнду бекемдөөчү көнүгүүлөрдү пландаштырсаңыз болот, мисалы, башты колдоо менен иштөө.

Ар бир сессиядан кийин аларды бошотууну унутпаңыз: башыңызды акырын капталга буруңуз, каптал бүгүңүз, андан кийин алдыга жана артка бүктүңүз.

Биздин макалада кеңири берилген көнүгүүлөрдү табыңыз: Тоолуу велосипед тебүү үчүн булчуңдарды чыңдоочу 8 көнүгүү

жыйынтыктоо

Машыгууларыңызды өзгөртүү менен сиз адам денесинин бардык ресурстарын мобилизациялайсыз. Сиз өз күчүңүзгө, күчүңүзгө, ар кандай аракеттер жана сезимдер менен иштейсиз. Бул сиздин денеңизди физикалык жана психикалык жактан жакшыраак иштөөгө үйрөтөт.

Ошондой эле, тоо велосипединде саякаттарыңызда поляризацияланган машыгуу концепциясын колдонууну унутпаңыз, сиз жетише турган күч ишиңизден тышкары: 80% аз интенсивдүү жумуш жана 20% жогорку интенсивдүү жумуш. Ошондуктан, биз көп чарчоону жана акырында аз прогрессти пайда кылган орточо интенсивдүү зонадан качабыз.

Кышында күндөр кыска, бирок жумуш убактысы эмес, бул машыгуу мүмкүнчүлүгүн чектейт. Анда эмне үчүн жакшы кеңеш жана туура план менен үйдө же үйдө жасала турган жумушту баштоого болбойт?

Мыкты тоо байкери болуу мүмкүнчүлүгүнөн ажыратуу дагы эле уят болмок!

Maxence Riviere физикалык машыктыруучу, аны Instagram жана Twitter же аркылуу табыңыз.

📷 Анжелика Конопакка 🎥 Мириам Николь