Тоо велосипедин тебүү үчүн кандай кошумчалар бар?

Тоо велосипедин өркүндөтүү үчүн физикалык жана техникалык даярдыктан тышкары, машыгуунун натыйжалуулугун дагы эмне оңой эле жакшыртат деп ойлойбуз.

Тамактануу жана аш болумдуу кошумчалар теңдеменин маанилүү бөлүгү болуп саналат.

Азык-түлүк кошулмалары жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн, биз темадагы көптөгөн сунуштардан тоо велосипедин тебүүгө эмне жардам берерин аныктоо үчүн бир аз изилдөө жүргүздүк.

Подкастта биз жаш француз Nutri & Co бренди жөнүндө угуп, алардын мамилесине жана алар көрсөткөн ачык-айкындуулугуна кызыгып, тоо велосипедин тебүү учурунда кызыктуу тамак-аш кошулмаларын синтездөөгө жардам берүүсүн сурандык.

Андан кийин биз nutraceuticals жөнүндө сүйлөшөбүз. Nutraceuticals - организмге пайдалуу таасир этүүчү ар кандай тамак-аш. Сиз ошондой эле "дары" деген терминди колдоно аласыз. Nutraceuticals алардын таасирине карабастан, бардык тамак-аш азыктарында кездешет, бирок аларды БАД, порошок, таблетка же суюктук катары да колдонсо болот.

⚠️ Бул спорттук ден-соолукка белгилүү таасир тийгизген кээ бир тамак-аш кошулмаларынын касиеттерин аныктоого мүмкүндүк берген файл. Кандай болгон күндө да, биз тамак-аш кошулмаларын керектөө маанилүү деп ырастабайбыз. Ар ким ар кандай, эгер сиз андан ары барып, сунуштарды алгыңыз келсе, диетологго кайрылыңыз.

БОНУС: Биз Nutri & Co өнүмдөрүн бөлүп көрсөттүк, ар бир сатып алууда бул барактагы шилтемелер аркылуу алар UtagawaVTTти каржылоого чакан комиссия кошот. Кошумчалай кетсек, эгер сиз чара көрсөңүз, сизге 60 евродон баштап бир банка органикалык спирулинаны сунушташат. UTAGAWA промо коду

Тоо байкер тамак-аш, макро жана микро тамактануу

Узак аралыкка же жогорку интенсивдүү тоо велосипедин тебүү үчүн энергия менен камсыз кылуучу жана тез калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берүүчү азыктарды билүү керек.

Келгиле, аны эки негизги категорияга бөлүп көрөлү:

• макронутриенттер: белоктор, углеводдор жана майлар
• микроэлементтер: витаминдер, минералдар, микроэлементтер жана антиоксиданттар

Тоо байкерлерине ырааттуу жана толук спорттук тамактануу канчалык деңгээлде тиешелүү?

Тоо велосипединин практикасы биринчи кезекте чыдамкайлыкты талап кылат жана булчуңдардын күчү же күчтүн бир заматта бошонушуна көңүл бурбай коюуга болбойт. Мындай шарттарда карбонгидраттарга бай диета тоо байкерлери үчүн тамактануунун биринчи принциби бойдон калууда. Макарон же изотоникалык суусундуктар түрүндөгү диеталык углеводдор энергияны берет.

Бирок тоо байкерлери көбүнчө чыдамкай спортчулар деп эсептелгенин эске алсак, белоктун керектөөсүнө көңүл бурбоо керекпи?

Ал эми бул жерде тамак-аш ойной билиши керек ачкычы болуп саналат. Белоктор энергия менен камсыз кылуучу булчуңдардын табигый физиологиялык курулуш материалы болуп саналат. Илим чыдамкайлык спортчулар 20% белок менен жакшы натыйжаларга жетишет дейт. Бул көрсөткүч велосипед тебүү, сейилдөө же жарышта болобу, тоо байкерлерине тиешелүүбү?

Бул принциптин негизинде, микроэлементтер да спорттук көрсөткүчтөргө, энергияга жана калыбына келтирүүгө чечүүчү роль ойноорун эстен чыгарбаңыз. Витаминдер жана минералдар жок, углеводдордун, майлардын жана белоктордун сиңүүсү мүмкүн эмес, ошондой эле машыгуудан кийин калыбына келтирүү.

Бирок, биздин рационубузду жана анын мумкун болгон кемчиликтерин сынга алуу кыйын эмес.

Демек, тоо байкерлерине тамак-аш кошулмаларын алуу пайдалуу болот деп айта алабызбы, эгер ошондой болсо, кантип жана кандай кошумчалар менен?

Тоо велосипедин тебүү үчүн кандай кошумчаларды тандоо керек?

Азык-түлүк кошулмаларын туура тандоо, чыдамкайлык же булчуң күчү болобу, спорттук көрсөткүчтөрдү колдоого жардам берет.

Муну эске алып, биз магний, мультивитаминдер, омега-3, витамин D, женьшень жана белок порошоктун ролуна өзгөчө көңүл буруп, спорттук тамактануунун белгилүү бир логикасын карманууга аракет кылабыз. Албетте, бул зат алмашуу жана спорттук көрсөткүчтөр жагынан эң ырааттуу деген суроо.

Бул, өзгөчө, магнийге тиешелүү.

Магний физикалык аткаруу үчүн маанилүү минерал катары

Магний зат алмашуунун жана клетка энергиясынын нормалдуу иштеши үчүн маанилүү минерал болуп саналат. Бул нерв системасы үчүн, демек, нерв-булчуң функциясы үчүн да маанилүү.

Кальций иондору жана ацетилхолин булчуңдардын жыйрылышына себеп болгон сыяктуу, магний да булчуң жипчелеринин эс алуусуна шарт түзөт.

Тоо байкерлери үчүн магнийдин ролу жана пайдасы

энергия жагынан, магний физикалык аткаруу, чыдамкайлык жана булчуң күчү үчүн бир нече оң жактары бар. Нерв системасынын негизги минералы болгон магний машыгуу учурунда энергияны бөлүп чыгарууга жана сактоого да жардам берет. Клетка деңгээлинде магний клетканын энергия молекуласы болгон АТФ менен байланышат. Ошентип, ал энергия жоготуу коркунучун азайтат жана булчуң энергиясын сактоого салым кошот.

Албетте, магний нерв системасынын нормалдуу иштешин, демек, машыгууга булчуңдардын реакциясын колдойт. Мындан тышкары, бул жерде спорттук велосипедчилерге жана тоо байкерлерине анча белгилүү болбогон айрым аспектилер берилген. Чынында эле, бул минерал эркектерде жалпы тестостерондун жогорку деңгээлин алууга мүмкүндүк берет.

Магний бул гормонду өндүргөн жыныс бездеринин деңгээлиндеги антиоксиданттык функциялардын жөнгө салуучусу. Ошондо эркин жана активдүү тестостерондун деңгээли көбүрөөк жагымдуу болот. Велосипед тебүү учурунда дененин төмөнкү бөлүгү үчүн маанилүү болгон булчуң массасынын күчү жана сакталышы үчүн бул гормондун маанисин эске алганда, бул дагы бир фактор.

магний кандай тамак-аш бар?

Көптөгөн азыктарда магний бар. Бул өзгөчө шоколад, бразилиялык жаңгактар, буудайдын уруктары, кешью жаңгактары, бадам жана ачыткыларга тиешелүү. Бирок, бул минералды тамактануу чоңдордун тамак-аш керектөөлөрүн сейрек канааттандырат.

Бирок, кальций пластинада көбүрөөк болушу мүмкүн, ал эми магний кошумчасы тоо байкеринин ишин жакшыртууга жардам берет.

магний кошумча кантип тандоо керек?

Жакшы сапаттагы магний кошулмалары өзгөчө сейрек кездешет. Бул көйгөй негизинен анын ассимиляциясына байланыштуу. Магний организмде алып жүрүүчү ролду аткарган молекула (май кислотасы, оксид, хлорид, аминокислота ж. б.) менен байланышкан. Бул молекулага жараша минералдын жутулушу катастрофалыктан эң сонунга чейин өзгөрүшү мүмкүн.

• Биринчи учурда магний оксиди бөлүнүп чыгат, ал кээде ичеги-карындын бузулушуна же диареяга алып келет.
• Ал эми бисглицинат (Mg + эки глицин), малат же глицерофосфат (май кислотасы) өзгөчө жакшы сиңет.

Магний³

тон жана стресс

Мультивитаминдер

Мультивитаминдер спортчулар үчүн эң пайдалуу тамак-аш кошулмаларынын бири болуп саналат. Жалпысынан тоо велосипеди же велосипед тебүү үчүн бул бир же эки капсулада концентрацияланган формада микроэлементтердин (витаминдердин, минералдардын, микроэлементтердин жана антиоксиданттардын) олуттуу көлөмүн камсыз кылган кошумча.

Мультивитаминдердин ролу жана пайдасы

Мультивитаминдер бир күндө, атүгүл бир нече тамактануу менен алуу өтө кыйын болгон бир продуктка бириктирүүчү маанилүү микроэлементтүү база болуп саналат.

Тоо байкерлеринин пайдасы үчүн мультивитаминдерде булчуңдардын энергиясынын синтезине катышкан В витаминдери бар. Флавин (В2 витамини), ниацин (В3 витамини), пиридоксин (В6) же витамин B12 убакыттын өтүшү менен энергиянын оптималдуу бөлүнүп чыгышы үчүн талап кылынат (чыдамкайлык жана күч). Хром же цинк сыяктуу маанилүү минералдар да бар. Акыркысы магнийге абдан окшош бир нече ролду ойнойт, айрыкча антиоксидант катары жана активдүү тестостерондун оптималдуу синтезине өбөлгө түзөт.

Бул артыкчылыктар машыгуу учурунда жана андан кийин керектүү антиоксидант витаминдерине кошумча болуп саналат.

Кээ бир жогорку сапаттагы мультивитаминдерде өсүмдүктөрдөн алынган антиоксиданттар да бар. Бул да олуттуу плюс, айрыкча, узак жөө жүрүштөн же чарчаган атаандаштыктан кийин калыбына келтирүү үчүн. Мультивитаминдер чындыгында велосипед тебүү, анын ичинде тоо велосипедин тебүү үчүн керектүү кошумчалардын бири…

Витамин-минералдык кошумчаны кантип тандоо керек?

Магний сыяктуу эле, маанилүү болгон азыктардын саны эмес, алардын сиңирүү жөндөмдүүлүгү же биожеткиликтүүлүгү. Бул критерий минералдар үчүн да, витаминдер жана микроэлементтер үчүн да жарактуу. Башка критерийлер, мисалы, сунушталган аш болумдуу заттардын толуктугу (бардык витаминдер болушу керек), эң маанилүү минералдардын (магний, калий, кальций ж.б.) болушу, ошондой эле витамин антиоксиданттарынын олуттуу салымы, минералдар. (цинк, селен) жана микроэлементтердин балансы (кальций/магний катышы...) сапаттуу мультивитаминди түзөт.

Мульти

Антиоксидант жана иммунитет

Омега-3 деген эмне?

Бардык диеталык майлар бирдей эмес.

Сиз Омега 3, Омега 6 жана 9 маанилүү май кислоталары менен тааныш болсоңуз керек. 3, 6 же 9 белгилер май кислоталарынын молекулярдык түзүлүшүн билдирет. Ден соолук жагынан алганда, бул бир аз өзгөчө майлар белгилүү бир баланста берилиши керек, Омега-3 Омега-6га караганда азыраак.

Омега-3тин ролу жана пайдасы

Омега-3 ALA, DHA (docosahexaenoic acid) жана EPA (эйкозапентаеной кислотасы) нерв системасынын синтези үчүн зарыл болгон май кислоталары болуп саналат. Алар өмүр бою нейрондорду жана нерв системасын сактоо үчүн маанилүү бойдон калууда.

Алар ошондой эле жүрөк-кан тамыр системасынын ден соолугуна таасир этет.

Кандай тамак-аштар омега-3 камтыйт?

Омега-3тин эң жакшы булактары болуп өсүмдүк майлары (рапс майы, зыгыр майы, жаңгак майы ж.б.) жана майлуу балык (сардин, лосось, тунец, скумбрия ж.б.) саналат. Эт, сүт, быштак же жумуртка сыяктуу башка тамак-аш азыктар азыраак керектөөгө салым кошот, бирок ошол эле учурда көбүрөөк. Албетте, омега-3 май кислоталары өзүнөн-өзү пайда болбойт, алар омега-6 жана 9 (моно тойбогон май кислоталары) менен коштолот.

Бирок, ден соолук көз карашынан алганда, омега-3 сейрек кездешүүчү кадимки жол менен керектелиши керек.

Диетадагы тез-тез дисбаланс көйгөйдү ого бетер курчутат дейли. Жогоруда айтылган себептерден улам (кан басымы, жогорку холестерол ж. Диетадагы Омега-3 көп учурда өтө аз мазмунду эске алып, велосипедчиге кошумча тамак-ашты кошумча тамак-аш катары кошуу сунушталат.

Алар кыска жана узак мөөнөттүү келечекте физикалык аткарууну жана ден соолукту сактоо муктаждыктарын канааттандырат жана бул эки критерий тыгыз байланышта.

Омега-3 кошумчасын кантип тандоо керек?

Омега 3 кошулмасынын тамактануу сапатын баалоого келгенде, биринчиден, Омега 3 май кислоталарынын жалпы концентрациясы, жалгыз же башка Омега кислоталарына карата так көрсөтүлүшү керек. Ошондой эле DHA жана EPA деңгээлин көрсөтүү зарыл, анткени булар зат алмашуубуз үчүн зарыл болгон молекулалар. Бул эки май кислоталарынын күнүмдүк керектөө EPA жана DHA 250 мг болушу керек. Бирок, жөө жүрүштүн же мелдештин интенсивдүүлүгүнө жараша, спортчулар үчүн жогору суммалар сунушталышы мүмкүн. Деңизден алынган омега-3 учурда оор металлдардын жоктугун көрсөтүү да жөндүү.

Omega 3

Жүрөк жана мээ

Витамин D, бул эмне?

Кальций менен байланышта гана D витаминин айткан клишелер өзгөчө жөнөкөй. Бул ден соолук, күч жана физикалык көрсөткүчтөр менен тыгыз байланышкан көптөгөн гендердин нормалдуу иштеши жана физиологиялык функциялар менен тыгыз байланыштуу. Адатта, спортчуларда D витамининин жогорку деңгээли физикалык күчкө, чыдамкайлыкка жана машыгуудан кийинки калыбына келтирүүгө олуттуу таасир этет.

Витамин D ролу жана пайдасы

Өнөкөт витамин D жетишсиздиги булчуң энергиясын бошотуу жана физикалык күчтү сактоо үчүн өзгөчө көйгөйлүү болушу мүмкүн. Чынында эле, акыркы илимий ачылыштар витамин D менен кадимки АТФ синтези (негизги энергия молекуласы), анын фосфокреатин менен иштетилиши жана гормоналдык метаболизм, атап айтканда, тестостерон менен байланыштырат.

Башка спорттун түрлөрү сыяктуу эле тоо велосипединде да бул критерийлер атлетикалык көрсөткүчтөрдү, туруктуулукту же булчуңдардын каршылыгын аныктайт. Бирок стандарттуу диета этият болсо да, өтө сейрек жетиштүү өлчөмдө D витаминин берерин эске алганда, олуттуу көйгөй туулат. Чынында эле, D витамининин жетишсиздиги абдан кеңири таралган жана спортчулар үчүн олуттуу физикалык кемчиликке айланат. Бүгүнкү күндө көбүрөөк тамактануу адистери витамин D кошумчалары спортчулар үчүн, чыдамкайлык үчүн, ал тургай, жогорку интенсивдүү атаандаштык үчүн дагы бир артыкчылык деп эсептешет.

Биз 2000 IU / күн жалпы сунушталган күнүмдүк маанилери илимий жактан аныкталган чындыкка дал келбейт деп кошумчалайт.

витамин D кошумча кантип тандоо керек?

Витамин D үчүн, башка кошумчалар сыяктуу эле, тамак-аштын сапаты жана сиңирүү адаттагыдай эле кабыл алынбайт.

Ошондуктан бул майда эрүүчү витамин сиңирүү үчүн май менен бирге ичүү керек. Көпчүлүк өндүрүүчүлөр бул тууралуу да айтышпайт... Мындан тышкары, бул витаминдин оптималдуу сиңүүсү жана аракети үчүн ал витамин D3 (же холецальциферол) болушу керек. Дагы бир жолу, бул сүрөттөөдө дайыма эле айтылбайт.

Витамин D2 кошумчалары (эргокальциферол) азыраак биожеткиликтүүлүгүнөн улам азыраак сиңет.

витамин D

Сөөктөр жана иммунитет

Женьшень, бул эмне?

Женьшень - адаптогендик өсүмдүк катары квалификацияланган тамыр, анткени анын курамындагы кээ бир молекулалар организмдин күч-аракетке жана физиологиялык же психологиялык стресске табигый ыңгайлашуусун стимулдайт.

Тоо велосипединин бир бөлүгү катары женьшень жарыштардан же мелдештерден кийин чыдамкайлык жана калыбына келтирүү үчүн пайдалуу. Убакыттын өтүшү менен, анын адаптогендик касиеттери сактоого, ал тургай, аткарууну жакшыртууга жардам берет.

Женьшеньдин ролу жана пайдасы

1940-жылдары изилденген женьшеньдин адаптогендик касиеттери физикалык көнүгүүлөргө, өзгөчө велосипед жана тоо велосипедине оң ыңгайлашууга мүмкүндүк берет. Көпчүлүк адаптогендер сыяктуу, женьшень өзүнүн активдүү элементтеринин, женьсенозиддердин жана башка экинчилик метаболиттеринин эсебинен организмге глобалдуу жана оң таасирин тийгизет. Бул интенсивдүү жана узакка созулган күч-аракеттен кийин дененин тең салмактуулук абалына кайтып келишине өбөлгө түзөт. Ошондуктан, ал узак тоо велосипеди саякаттарынан же катуу атаандаштыктан калыбына келгенде абдан пайдалуу болушу мүмкүн.

Бирок, женьшеньди жутуу анын пайдасын көрүү үчүн, албетте, жетишсиз, айрыкча анын активдүү ингредиенттери обочолонбосо жана топтолсо. Ошондуктан, бул женьсенозиддердин жана башка активдүү элементтердин мазмуну менен белгилүү болгон тамак-аш кошулмаларын тандоо артык.

Ginseng кошумчасын кантип тандоо керек?

Жакшы сапаттагы женьшень кошумчасы анын стандартташтырылган активдүү ингредиенттердин жана женьсенозиддердин мазмуну менен таанылышы мүмкүн. 5%га барабар же андан жогору болгон фактор сакталышы керек. Башка жагынан алганда, женьсенозиддердин көптөгөн түрлөрү бар. Алардын көп түрдүүлүгү женьшеньдин керектөө үчүн сунушталган сапатын жана адаптогендик касиеттерин аныктайт. Анда спортчулар бул маселе боюнча так жана деталдуу аргумент келтириши керек.

Ginseng

Энергия жана концентрация

Протеин порошок жана велосипед

Сүт, жаныбарлардан же өсүмдүктөн алынган протеин порошок өзүнүн концентрацияланган азыктары менен белгилүү (бир порцияда 25-30 грамм таза протеин). Бул карбонгидрат жана майлар менен бирге үч маанилүү макронутриенттердин бири болуп саналат. Чынында, алардын структуралык жана энергетикалык ролу бар.

Тоо байкерлери үчүн белоктун ролу жана пайдасы

Протеин булчуң массасын кармап турууга жардам берет, бул атлетикалык көрсөткүчтөргө, анын ичинде тоо байкерлерине мелдештерде же узак жана машакаттуу жөө жүрүштөрдө маанилүү фактор болуп саналат. Эсиңизде болсун, физикалык жана булчуңдардын арыктоосу жетишсиз калыбына келтирүү мезгили менен коштолгон булчуң массасын жана/же күчүн сактоого жана физиологиялык жакшыртууга олуттуу тоскоолдук болуп саналат. Көбүнчө атаандаштык, алыскы аралык же кросс учурунда тоо велосипединин жогорку интенсивдүүлүгү жакшы протеин порошокунун пайдалуу болушунун себептеринин бири болуп саналат.

Алар берген аминокислоталар бир жагынан булчуң протеининин синтезин камсыз кылууга салым кошсо, экинчи жагынан энергия менен камсыз кылууда.

Протеиндер глюкозага айланып, булчуңдардын карбонгидрат, гликоген запастарын сактап калат.

Белоктун жакшы булактарын кайдан тапса болот?

Кээ бир азыктар, мисалы, эт, балык, сүт, ошондой эле буурчак, кызыл жасмык, квиноа же соя, протеиндин абдан жакшы булагы. Биринчиден, алар маанилүү аминокислоталардын бир кыйла санын камтыйт. 9 маанилүү аминокислоталар түздөн-түз өз протеиндерибиздин синтезине, энергияга жана спорттук көрсөткүчтөргө байланыштуу башка зат алмашуу процесстерине катышат.

белок порошок кантип тандоо керек?

Жакшы белок порошок бардык 21 аминокислоталарды камтыйт, маанилүү жана маанилүү эмес, тең салмактуу түрдө (аминограмма деп аталат). BCAAs (таракталган чынжыр аминокислоталар), лейцин, глутамин, метионин, лизин жана аргинин болушу, башка критерийлердин арасында, белок порошок азыктык баалуулугун аныктайт. Ал ылайыктуу даамга ээ болушу керек (мисалы, шоколад) жана ичкенге жагымдуу болушу керек.

Өсүмдүк жана органикалык протеин

Энергетика жана альтернатива

Тамак-аш же тамак-аш кошулмаларын велосипедчилер али ала элек жери бар. Алар спорттук көрсөткүчтөрдү сактоо же жакшыртуу үчүн пайдалуу, ошондой эле максималдуу энергия үчүн, жакшы калыбына келтирүү жана педалдын күчүн сактап калуу үчүн, кошумчалардын топтомунан сизге эмне ылайыктуу экенин текшеришиңиз керек.