Тоо велосипеддерин эффективдүү тебүү үчүн psoas жана илик булчуңдарыңызга кам көрүңүз
ыраазы
Тоо велосипединде жана жалпысынан велосипед тебүүдө биз негизинен ылдыйкы буттун булчуңдарын колдонобуз. Сиздин сан булчуңдары сиз педаль катары тизе бүгүү жана узартуу кыймылдарын аткарууга мүмкүндүк берет. Эң атактуулары төрт баштуу жана тарамыштар. Ошондуктан, биз велосипед тээп жатканда аларга кам көрүү жөнүндө көп ойлонобуз.
Педал тебүү үчүн кеңири колдонулган дагы бир булчуң бар: psoas-iliac булчуң. Бизде омуртканын эки жагында бар.
Аты айтып тургандай, psoas булчуң эки баштан турат: psoas жана ийин.
Негизинен, бул биз педал тебүү үчүн колдонгон бел бөлүгү. psoas булчуң туурасынан кеткен жана бел омурткалардын денелерин жаап турган узун баш болуп саналат. Ал түшүп, сыртка чыгып, жамбаш сөөктүн артына өтөт. Ал сан сөөгүнүн кичи трокантеринде, башкача айтканда анын ички бөлүгүндө бүтөт.
Чачтын башы желдеткич сымал. Бүткүл чак сөөктүн ичине киргизилет. Булчуң жипчелери төмөн түшүп, биригип, кичине трокантер менен аяктайт.
Кичинекей psoas башы ийин булчуңунун бир бөлүгү болушу мүмкүн, бирок ал туруксуз, башкача айтканда, ар бир адамда жок. 1-бел омурткасынын тулкусунун алдына салынып, ылдый түшүп, өпкө бутагы менен бүтөт. Анын ролу денени алдыга бүгүп, psoas башы сыяктуу, бирок анын аракети чектелүү.
Биздин оң жана сол psoas (биз аларды жөн гана psoas деп атасак болот) жамбашты тулкуга бүгүүдө эң жакшы иштейт.
Сиз интенсивдүү велосипед тебүү менен алектенип жатканыңызда (тоо велосипеди, жолдо велосипед тебүү ж.б.), аларга суроо-талап жогору.
Бул булчуңдардын дагы бир өзгөчөлүгү бар: алар өтө тамырлашкан, бул аларга канда айланып жүргөн органикалык калдыктарды (токсиндер деп аталган) кармап калууга мүмкүндүк берет. Psoas ошондой эле анчалык деле жагымдуу эмес "таштанды булчуң" терминин камтыйт. Алар катуу стресске кабылганда, алар аркылуу көп кан айланат жана токсиндер андан да көп топтолот. Эгерде psoas бир аз чоюлуп, анда өтө көп токсиндер болсо, алар акыры артка тартылып, бел оорусунун бир түрү болгон lumbago пайда болушу мүмкүн. Токсиндер спорттун натыйжасында сүт кислотасынан пайда болот, бирок бир гана эмес: тамеки, спирт ичимдиктерин ашыкча колдонуу жана/же майга, тузга же кантка өтө бай диета да оорунун себеби болуп саналат. psoas булчуъга тоскоол болот организмде токсиндерди түзүү.
Psoas ийин булчуңуна кам көрүү үчүн менде төрт кеңеш бар:
1. Күнү бою үзгүлтүксүз сууну көп ичиңиз.
Бир жарым литрден эки литрге чейин. Гидрация psoas булчуңунда топтолгон органикалык калдыктарды жок кылууга жардам берет. Көңүл бургула, биз дароо 1 литр же бир жарым литр суу ичүү жөнүндө айтып жаткан жокпуз, бул пайдасыз. Бул токсиндер psoas булчуъга алынып, акырындык менен болушу керек.
Ошондой эле тоо велосипедин тебүүдө дайыма ичүүнү унутпаңыз.
2. Ар бир түнү 5 мүнөттөн 10 мүнөткө чейин созуңуз.
Андан тышкары, сиз жума бою тоо велосипеддерин такай тээп турасыз.
Iliopsoas булчуңдарын сунуунун көптөгөн жолдору бар. Бул жерде кээ бир мисалдар келтирилген:
Алдыңкы тешик
Сол psoas булчуңу үчүн: Оң тизеңизди 90° бүгүңүз жана сол бутуңузду мүмкүн болушунча артка келтириңиз. Бюст түз болушу керек. Сол psoas булчуңун сунуу үчүн жамбашыңызды ылдый түшүрүшүңүз керек. Акыркысы солго бурулбашы керек, ал огунда калышы керек. Сиз сунуп жатканыңызды сезгениңизге жараша абалды тууралашыңыз керек болот.
Оң тарапка да ушундай кылыңыз.
Колдоону колдонуу менен сунуу
Принцип ошол эле. Тизелери ооругандар үчүн бул көнүгүү мурункусуна караганда ылайыктуу.
Тизеден полго чейин созулуп
Узун созуу
Керебеттин четине бир бутуңузду абада калтырыңыз. Карама-каршы тизени бүгүп, колуңуздун ортосунда кармаңыз. Сиз сунуп жаткан psoas боштукта буттун капталында.
3. Чач булчуңдарын кыскартуучу узун позициялардан алыс болуңуз.
Алардан оолак болуу жакшы, анткени алар сиздин psoas булчуңдарыңызды кармап турушат.
Бул, мисалы, төшөктө жаткан түйүлдүктүн абалы менен.
Дагы бир мисал отуруу абалы, экиге бүктөлгөн. Төмөндөгү сүрөттө бүктөлүүнүн өзгөчө учуру көрсөтүлгөн, андан качуу керек.
Жалпысынан алганда, сиз тез-тез отуруп калсаңыз (өзгөчө жумушта), ар бир саат сайын туруп, бутуңузду сунууну унутпаңыз (мүмкүн болушунча, албетте).
4. Тамеки, спирт ичимдиктерин колдонууну азайтыңыз жана/же диетаңызды өзгөртүңүз.
Албетте, эгер сиз ашыкча жеп жатканыңызды билсеңиз, бул кеңешти колдонуу керек.
Эгерде сиз бир күндө бир нече тамеки чеге турган болсоңуз же күн сайын эки стакан спирт ичимдиктерин ичсеңиз, бул сиздин psoasыңызды олуттуу түрдө бүтөп коё турган нерсе эмес. Диета менен да ушундай болот (бирок сиз такай тоо велосипедин тээп турсаңыз, диетаңызда ашыкча жеп албоо үчүн сөзсүз түрдө этият болушуңуз керек).
Мындан тышкары, олуттуу ашыкча жүк пайда болушу үчүн, ал узартылышы керек. Бул бир нече айга созулган ашыкча чыгымды оңдоо керек дегенди билдирет. Эгерде сизде ушул деңгээлдеги көйгөйлөр болсо, сизге жардам бере турган компетенттүү терапевттерге кайрылуудан тартынбаңыз.
жыйынтыктоо
Кечинде psoas созулгандан кийин башка булчуңдарды сунууну унутпаңыз. Мен бул макаланын башында төрт бурчтуктар жана тарамыштар жөнүндө айттым, бирок сиз да аркаңызды, колдоруңузду жана билегиңизди үзгүлтүксүз сунсаңыз болот, анткени алар сизди велосипедде турукташтыруу үчүн колдонулат.
