Жамбаштын жана балтырдын оорушу: эмне кылуу керек?

Кечигип калган булчуңдардын катуулугу же ооруусу өтө интенсивдүү же адаттан тыш көнүгүүлөрдүн натыйжасында пайда болгон булчуңдардын жеңил оорусу. Бул оору машыгуудан кийин 24 сааттан 72 саатка чейин күчөйт, андан кийин бир нече күндөн кийин, эң көп дегенде 1 жумадан кийин акырындык менен жок болот. Pain - бул логикалык жана дээрлик системалуу натыйжасы болуп саналат кайра баштоо спорттук иш-аракеттерди же демейдегиден көбүрөөк күч. Алар башталгычтарга да, тажрыйбалуу тоо байкерлерине да таасир этиши мүмкүн.

Эмне үчүн ооруйт?

Оору булчуңдардын оорусу. Алар булчуң жипчелериндеги микро жаракалардан же микродамаждардан улам пайда болот. Алар эрксиз жана узакка созулган булчуңдардын жыйрылышы менен байланышкан.

Эски божомолдордон айырмаланып, сүт кислотасы булчуңдардын оорушуна алып келбейт. Акыркысы тренировкадан кийин болжол менен бир сааттан кийин, катуулугу башталганга чейин эле жоголот. Ошондуктан, ал булчуң жипчелеринин бузулушуна же булчуңдардын катуулугуна жооптуу боло албайт.

Булчуңдардын оорушунун алдын алса болот?

Булчуңдардын катуулугун чектөөчү биринчи фактор бул машыгуу. Канчалык көп булчуңдар күч колдонуу үчүн колдонулса, ошончолук катуулукка туруштук беришет. Бул сиздин формаңыздын жакшы көрсөткүчү: ар бир сейилдөөдөн кийин ооруп жатсаңыз, бул сиздин денеңиз чуркоо өзгөчөлүктөрүн үйрөнө электигин же машыгууларыңыз өтө алыс экенин билдирет.

Жакшы жылытыңыз

Мүмкүн болушунча ооруну азайтуу үчүн он мүнөткө жакын убакыт бөлүү маанилүү. Тоо велосипединде бул, мүмкүн болсо, акырындык менен тегиз жерден баштап, бир нече километр жүрүүнү билдирет.

Диетаңызды тууралаңыз

Кээ бир тамак-аш булчуңдарды бошоңдотуп, аларды эс алууга жардам берет.

имбир

Имбирдин негизги кошулмасы гингерол өзүнүн көптөгөн сезгенүүгө каршы касиеттери менен белгилүү жана аспириндикиндей эле эффектке ээ. Ошентип, булчуң оору 24% га чейин кыскарган.

Томат ширеси

Машыгуудан кийин томат ширесин ичүү помидордун курамындагы антиоксидант болгон ликопендин кандагы сезгенүүнүн белгилерин төмөндөтөт.

балык

Балыктын курамындагы омега-3 май кислоталары булчуңдардын регенерациясына көмөктөшөт жана айыктыруу процессин тездетет.

Кызыл кызылча

Кызылча нитраттардын, фенол кислоталарынын маанилүү булагы болуп саналат, ошондой эле күчтүү антиоксидант жана сезгенүүгө каршы таасирлери менен белгилүү болгон биоактивдүү пигменттерди камтыйт.

кокос суусу

Булчуңдардын ооруусун басаңдатуучу анын курамындагы электролиттер.

чили

Фитохимиялык заттар кан айланууну стимулдайт жана булчуңдардын регенерациясын тездетет.

кофеин

Ченемде (эки кичинекей чөйчөк) керектелгенде, кофеин организмдеги аденозин рецепторлорун, сезгенүүгө жооп берип, булчуңдарды оорутуучу химиялык затты бөгөттөйт.

Морелло алча

Машыгуу алдында жана андан кийин 50 мл алча ширесин ичүү булчуңдардын оорусун басаңдатат. Бул ширенин сезгенүүгө каршы жана антиоксидант таасири булчуңдардын тезирээк калыбына келишине жардам берет.

куркума

Бул спайс эң күчтүү ооруну басаңдатуучу болуп эсептелет. Анын курамындагы кукурмин, чынында эле, күчтүү сезгенүүгө каршы жана антиоксидант касиетке ээ.

Көк чай

Анын курамында чили калемпири сыяктуу заттар бар жана регенерация процесстерин стимулдайт.

Гидраттуу болуу үчүн көп ичиңиз.

Клеткалардын иштеши жана калдыктарды жок кылуу үчүн суу керек. Эгер магнийге бай болсо, булчуң клеткаларынын натыйжалуу жана ийкемдүү болушуна жардам берет. Узакка созулган машыгуу учурунда ар бир чейрек саат сайын бир стаканга барабар суу ичүү керек жана эч нерсеге карабай күнүнө 1,5 литрден ашык ичүү керек.

Кыйынчылыктан кийин созуу

Жөө жүрүштүн аягында күтүлбөгөн жерден токтобоңуз, бирок денеңиздин темптин өзгөрүшүнө ыңгайлашуусуна мүмкүнчүлүк берүү үчүн педалды тебүүнүн интенсивдүүлүгүн акырындык менен азайтыңыз. Эгерде сизде булчуңдардын катуу ооруса, эч качан созулбашы керек, анткени булчуңдардын чыңалуусун күчөтүшү мүмкүн. Интенсивдүү же адаттан тыш машыгуулардан кийин булчуңдардын оорушу ыктымалдыгы өтө жогору, ошондуктан этияттык менен сунуу сунушталат. Жалпысынан алганда, машыгуу канчалык интенсивдүү болсо, булчуңдарга зыян келтирбөө үчүн сунуу ошончолук этият болушу керек.

Тоо велосипединен кийин кантип туура сунуу керек?

Машыгуудан кийин булчуңдарыңыз дагы эле жылуу болуп турганда стрейн, анткени алар кийин катуу болуп калат. Статикалык чоюу машыгуудан кийин эң жакшы жасалат, анткени ал булчуңдардын чыңалуусун бошотууга жардам берет. Бир аз чыңалууну сезгенге чейин созуңуз, андан кийин бул позицияны 20дан 90 секундга чейин кармаңыз.

• квадрицепс сунуу

1. Турган тест субъектиси колунда жамбаштын түртүүсүн кармап турат, аны сунуу керек.
2. Жамбаш белди тегерете тургандай кыйшайган.
3. Бюст түз, предмети растягивается көбөйтүү менен бүгу тизе.

• балтырдын булчуңдарын жана тарамыштарын сунуу

1. Узартылган жамбаш алдыга тартылып, согончогу жерде, буттун учу көтөрүлөт.
2. Арткы буту кыймылга тоскоол болбош үчүн бир аз ийилген.
3. Торсону тик туруп, колду артка сунуп, субъект сандын арткы жагында чыңалуу сезилгенге чейин алдыга эңкейет. Позицияны кармаңыз, андан кийин акырындык менен кайтып келиңиз.

Ваннага түш

Булчуңдарды эс алуу үчүн 28 градуска жакын муздак сууга чөмүлүп, калыбына келтирүү үчүн муздак суу куюп коюңуз. Булчуңдардын сезгенүүсүн азайтуу үчүн машыгуудан кийин дароо муз сүйкөсөңүз болот.

Катуулукту пайда кылган булчуң жипчелеринин микротравмасы жипчелердин ичиндеги кальцийдин агып чыгышына жооптуу. Бул кубулуш уулуу болуп саналат жана 24 48 сааттын ичинде катуулугуна натыйжасында, кечигип сезгенүү жооп себеп болот. Булчуң жипчелеринин кальцийге сезгичтиги температурага жараша болот: ысыкта жогорулайт, муздак болгондо төмөндөйт. Машыгуудан кийин муз ваннасына түшүү кальцийдин уулуулугун азайтат, демек, ооруну пайда кылуучу сезгенүүчү заттардын бөлүнүп чыгышын азайтат. Ал эми сууктун сезгенүүгө каршы таасири чынында эле көптөн бери эле белгилүү: ошондуктан, кээ бир жарааттарга муз пакеттери колдонулат.

Кеңеш: Голтери күчтүү сезгенүүгө каршы жана ооруну басаңдатуучу касиетке ээ өсүмдүк. Ал көптөгөн аллопатиялык бальзамдарда жана майларда да кездешет. Булчуңдарды эс алуу үчүн таттуу бадам майына 10 тамчы кышкы жашыл тамчы кошуп, ваннадагы сууга толугу менен кошуңуз.

Массаж алыңыз же электростимуляторду колдонуңуз

Массаж денеңизди сезгенүүдө роль ойногон заттардан арылтат жана булчуңдардын чыңалуусун бошотот. Ооруган жерди баш бармак же теннис тобу менен өзүңүз массаж кылсаңыз болот.

Массаж майы булчуңдардын катуулугуна каршы

Массаж майын төмөнкү ингредиенттерден жасаңыз:

• 30 мл макадамия майы
• 3 тамчы дары лаванда
• 3 тамчы розмарин

Бул аралашма тонус жана булчуңдарды эс алууга жардам берет. Булчуңдардын оорушу үчүн бул май менен ооруган жерлерди массаж жасаңыз.

Булчуңдардын оорушу үчүн көнүгүүлөрдү улантуу керекпи?

Булчуңдардын оорушу үчүн физикалык көнүгүүлөрдү токтотуунун кереги жок. Жөн гана булчуңдардын калыбына келиши үчүн ашыкча күч-аракетти талап кылбаган спортту тандаңыз. Эгер сизди өтө катуу мажбурласа же спортко кайтып келсе, жаракат алышы мүмкүн.