Тоо велосипединде чарчоодон сактануу

Натыйжалуу жана ийгиликтүү тоо велосипедин окутуу үчүн, аткарылып жаткан ишке жараша жүктөрдү жана калыбына келтирүү пункттарын бөлүштүрө билиши керек.

Машыгуудан чарчоо

Чарчоонун бир нече түрү бар. Бирок, алар ар кандай симптомдордон улам аныктоо кыйын бойдон калууда. Чарчоо, туура эмес машыгуу жүгү менен байланышкан себептерден тышкары, башка факторлордун кесепети болушу мүмкүн: психологиялык, тамактануу, сезгенүү, оорутуу, сезондук, этек кир...

Чарчоонун ар кандай түрлөрү

Чарчоонун эки түрү бар:

• "Ашыкча машыгуудан" улам бир нече жума калыбына келтирүүнү талап кылган чарчоо.
• Физиологиялык мүмкүнчүлүктөрдү жогорулатуу үчүн талап кылынган "убактылуу" чарчоо бир нече саатты же бир нече күндү калыбына келтирүүнү талап кылат.

Ашыкча машыгуу

Ашыкча машыгуунун абалы парадоксалдуу. Калыбына келтирүү үчүн талап кылынган убакыттын узактыгынан улам, бул тоо байкерине машыгуунун жетишсиздигин жана натыйжада анын физиологиялык мүмкүнчүлүктөрүн кескин төмөндөтөт. Демек, узак убакыт бою, өндүрүмдүүлүктүн деңгээли төмөндөйт.

Чарчоонун анализи

Чарчоонун эволюциясын байкоого мүмкүндүк берген бир нече изилдөө ыкмалары бар. Биз жүрөктүн өзгөрмөлүүлүгүнө негизделген нейровегетативдик активдүүлүккө негизделген чарчоо чарасын сактап калабыз. Бул өлчөө жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгүн (HRV) эсептөө аркылуу вегетатив нерв системасынын активдүүлүгүн инвазивдүү эмес баалоого мүмкүндүк берет.

Жүрөктүн кагышынын өзгөрүшү

Жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгү (HRV) - ар бир жүрөктүн кагышынын ортосундагы аралыктын узактыгынын өзгөрүшү. HRV адамга жараша жогору же төмөн болот жана көбүнчө жүрөк ден соолугунун деңгээли менен байланышат. Кээ бир так жүрөктүн кагышын мониторлор (биздин макаланы карагыла) жүрөктүн эки кагышынын ортосундагы убакытты жаза алат (бул RR аралыгы деп аталат).

Мисалы, жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 60 (мүнөтүнө кагуусу) үчүн, бул жүрөк секундасына 1 жолу (орто эсеп менен) согот дегенди билдирет. Бирок, кылдаттык менен байкоо жүргүзүү менен, өлчөөнүн жүрүшүндө согуулардын мезгили өзгөрөөрүн көрөбүз.

Эс алууда жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгү канчалык көп болсо, субъект ошончолук физикалык жактан даярдалган.

HRV бир нече факторлордон көз каранды:

• жашы
• Дененин абалы (турган, отурган же жаткан)
• Время
• Форма абалы
• тукум куучулук

Ошондуктан, HRV өлчөө форманын же чарчоонун мезгилин аныктоо менен машыгуу жана калыбына келтирүү мезгилдерин оптималдаштыруунун жакшы жолу болуп саналат.

Нерв системасы жана HRV

Жүрөктүн согушу аң-сезимсиз жана вегетативдик же вегетативдик нерв системасы тарабынан жөнгө салынат.

Симпатикалык жана парасимпатикалык нерв системалары вегетативдик (же вегетативдик) нерв системасын түзөт, ал организмде автоматтык түрдө пайда болгон бардык процесстерди, мисалы, кан айлануу (жүрөктүн согушу, кан басымы), дем алуу, тамак сиңирүү, температураны кармап туруу (тер..) сыяктуу процесстерди жөнгө салат. .) ...

Карама-каршы кыймыл-аракеттери аркасында бир нече органдардын жана функциялардын иш-аракеттерин көзөмөлдөшөт.

Симпатикалык нерв системасы

Симпатикалык нерв системасынын активдешүүсү организмди аракетке даярдайт. Стресске жооп катары ал бронхтун кеңейишине, жүрөк жана дем алуу органдарынын активдүүлүгүнүн тездешине, кан басымынын жогорулашына, каректердин кеңейишине жана кан басымынын жогорулашына алып келген күрөш же учуу деп аталган реакцияны башкарат. Тердөө, тамак сиңирүү активдүүлүгүнүн төмөндөшү...

Бул система эки нейротрансмиттерлердин активдүүлүгү менен байланышкан: норадреналин жана адреналин.

Парасимпатикалык нерв системасы

Башка жагынан алганда, парасимпатикалык нерв системасынын активдештирүү релаксация реакциясына туура келет. Бул дененин функцияларынын жалпы жайлоосуна алып келет. Жүрөктүн согушу жана дем алуу активдүүлүгү төмөндөйт, кан басымы төмөндөйт.

Бул система нейротрансмиттер ацетилхолин менен байланышкан.

Нерв системасынын жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгүнө таасири

Бир жагынан симпатикалык система денени тездетет, жүрөктүн кагышын жогорулатат жана HRV азайтат.

Башка жагынан алганда, парасимпатикалык система денени эс алып, жүрөктүн кагышын азайтат жана HRV жогорулатат.

Ордунан турганда парасимпатикалык система үстөмдүк кылат, жүрөктүн кагышы минималдуу, ал эми ЖСЖ максималдуу. Эгерде субъект чарчаса, ооруса, симпатикалык система стресске жооп берет, жүрөктүн кагуусу нормадан жогору болот жана HRV төмөн болот. Бул учурда, окутуу жүгүн азайтуу керек болот.

Жүрөктүн кагышын өзгөртүүнү колдонуу

Жүрөктүн кагышын эртең менен 3 мүнөт эс ​​алууда өлчөө керек. Кээ бир протоколдор 3 мүнөт жатып, ал эми башкалары 3 мүнөт жатып, андан кийин 3 мүнөт туруп алууну сунуштайт. RR интервалдарын өлчөөнүн эң так жолу - бул электрокардиограмма (ЭКГ), кардиологдор колдонгон өлчөө аппараты, бирок кээ бир акылдуу саат моделдеринде HRV анализи жергиликтүү. Жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгү - бул убакыттын өтүшү менен байкалышы керек болгон көрсөткүч. Аны күн сайын эртең менен кардиологго барбастан өлчөө үчүн кардиологиялык кур керек. Ал жүрөктүн активдүүлүгүн түз каттабаган кардио-оптикалык сенсор менен иштебейт. Аны күн сайын бир убакта өлчөө жакшы, эң жакшысы эртең менен ойгонгондон кийин дароо. Максаты - дененин физикалык абалын өлчөө, андыктан машыгуудан кийин дароо өлчөөдөн алыс болуңуз. Идея ар бир жолу бирдей шарттарда болуу, андыктан натыйжаларды бир күндөн кийинкиге салыштыра аласыз. Албетте, кыйынчылык - күнүмдүк сыноолорду жасоого мажбурлоо.

Elite HRV сыяктуу колдонмо сизге тесттен өтүүнү эскертет: кардио кур тагып, колдонмону ишке киргизип, тестти баштаңыз.

Ар бир HRV тести үчүн сиз RMSSD деп аталган маани аласыз: жүрөктүн кагышынын ырааттуу айырмаларынын түпкү орточо квадраты. Бул маани сиздин жүрөктүн кагышынын өзгөрүү деңгээлин аныктайт жана кагуулар абдан үзгүлтүксүзбү же олуттуу термелүүлөрдү камтыйт.

Эволюцияны жумасына 3 же 4 жолу, ал тургай, күн сайын узак убакыт бою байкоо менен профиль түзүүгө жана форманын өзгөрүшүн визуалдаштырууга мүмкүндүк берет.

• Эгерде RMSSD демейдегиден бир топ төмөн болсо, организм стресске кабылса, анда эс алуу жөнүндө ойлонуу керек.
• RMSSD нормадан алда канча жогору болсо, бул көп учурда чарчоонун белгиси болуп саналат.

Окутууну кайра баштоо RMSSD өзүнүн номиналдык маанисине кайтып келгенден кийин болушу мүмкүн.

VFC менен тоо байкерине көз салуу

VFC машыгуу режиминде велосипедчиге көз салууну жеңил жана жөнөкөй кылат. Бул ыкма тез, инвазивдик эмес, өтө чектөөчү эмес жана тез маалымат берет. Бул тоо байкерине өз профилин билүүгө жана машыгуу жүгүн жакшыраак ылайыкташтырууга мүмкүндүк берет. VFC өлчөө абдан так жана чарчоо көрүнүштөрүн алдын ала айтууга мүмкүндүк берет. Бул ыкма бизге активдүү болууга мүмкүндүк берет жана биз машыгуунун оң же терс эволюциясынын же денеге ар кандай таасирлердин таасирин талдай алабыз.

Кредиты 📸: Амандин Эли – Жереми Рейллер