Тоо байкерлеринин диетасы кандай?

Qтоо байкерлери үчүн тамак?

Тамактануу ар кандай жогорку көрсөткүчтөргө ээ болгон спорттун маанилүү аспектиси болуп саналат, бирок ал тургай "кокусунан" спортчу үчүн диета (б.а. эмне жана качан жеш керек) аткарууга жана ырахатка чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.

Тоо велосипединде, ал жүрүү учурундагы сооронуч сезими жана мингенден кийин калыбына келтирүү ылдамдыгы жөнүндө болушу мүмкүн.

Тоо велосипедине ар кандай ыкмалар бар болгондуктан (кокусунан саякатчы, байкпакер же атаандаш), ар бири белгилүү бир диетаны талап кылат.

Бул жерде кандайдыр бир саякатта балык кармоого жардам бере турган тамактануу боюнча кеңештер.

Сиздин карбонгидрат керектөө

Булчуңдардагы углеводдор, тагыраак айтканда, гликоген машыгуу учурунда эң маанилүү жана жеткиликтүү энергия булагы болуп саналат.

Ошондуктан, алардын запастары оңой эле тизилип, түшүрүлөт.

Көмүрсуулар эки негизги категорияга бөлүнөт:

• Жөнөкөй углеводдор: Жөнөкөй углеводдор негизинен мөмө-жемиштерде кездешүүчү канттан (глюкозадан) турат.

• Татаал углеводдор: Татаал углеводдор, тескерисинче, крахмалды камтыйт, мисалы, тамыр жашылчалары, дан, нан, макарон, күрүч ж.б.

Төмөнкү интенсивдүүлүктөгү кыймыл-аракеттерди жасоо үчүн, чарчаганга чейин, сизде жетиштүү көмүртектерге ээ болуңуз. Айрыкча узак сапарларда 2 саат же андан ашык унаа айдаганыңызда организмге оңой сиңүүчү суусундуктарды же углевод булактарын колдонуу пайдалуу. Мисалы, ичимдиктерди камтыган мальтодекстрин же сахароза, ал тургай жарма бар.

Узакка созулган жана интенсивдүү машыгуулар үчүн, карбонгидраттарды алдын ала жүктөө күн бою жогорку энергия деңгээлин сактоого жардам берет. D-күнүндө жогорку гликоген кампаларын алуу үчүн, адекваттуу диетаны 48 саат мурун түзүш керек.

Кыска сапарлар үчүн (бир сааттан аз), бул анчалык деле маанилүү эмес. Сиз булчуңдарыңызда көп сакталган углеводдорду колдонбой жатасыз жана адатта буга чейин топтолгон запастарды колдоно аласыз.

Кетер алдында углеводдордун көбүн жеп алуудан этият болуңуз, анткени бул сапар учурунда энергиянын азайышына алып келиши мүмкүн, анткени метаболизмиңиз тамакты сиңирүүгө көбүрөөк көңүл бурат.

белоктор

Алар денедеги булчуңдардын курулуш материалы. Жакшы булчуң массасын сактоо үчүн, жетиштүү протеинди керектөө керек.

Ал, атап айтканда, жумурткада, этте, сүттө, сырда, балыкта, ошондой эле сояда, спирулинада, жасмыктан ж.

Бул деңгээлдеги рюкзактар ​​жана велосипедчилер үчүн кошумча тамак-аштын кереги жок. Протеинге бай азыктарды камтыган тең салмактуу тамактануу сиздин аракеттериңизди колдоо жана көнүгүү менен байланышкан микро-булчуңдардын бардык түрлөрүн оңдоого керектүү салым кошуу үчүн жетиштүү болот.

XC спортчулары үчүн белок кошумчалары да талап кылынбайт. чыгуу үчүн оптималдуу салмак-күч катышына жетүү үчүн, бул спортчулар, адатта, салыштырмалуу аз булчуң массасы жана май массасы бар.

Башка жагынан алганда, ылдый (DH) же эндуро байкерлер машыгуу учурунда жана ылдый чуркоо учурунда кыска убакытка интенсивдүү күчтү иштеп чыгышы керек. Ошондуктан, алардын булчуң массасы башка тоо байкерлерине караганда көп болот. Ошондуктан, алар, мисалы, сары суу сыяктуу кошумчаларды колдонуудан пайда көрүшү мүмкүн.

Акыр-аягы, эгер сиздин протеинди кабыл алуу сиздин практикаңызга жана мезгилиңизге (машыгуу/конкурс) көз каранды болсо, протеиндин жалпы керектөөсүнө караганда бир күн бою протеинди бөлүштүрүү жөндөмдүүлүгү маанилүү экенин билиңиз.

Whey протеин уйдун сүтүнөн алынат жана спортчулар үчүн протеиндин кызыктуу булагы болуп саналат. Ал негизинен жогорку биологиялык баалуулугу, аминокислоталардын жогорку мазмуну, ошондой эле сиңирүү жана ассимиляциянын өтө тез ылдамдыгы менен айырмаланат. Сыворот протеини же сыворотку протеини жогорку аш болумдуу протеин болуп саналат, анткени анын курамында бардык 9 маанилүү аминокислота, ошондой эле BCAA (тармактуу аминокислоталар) бар. Өндүрүш процессине байланыштуу ал май, углевод, лактоза, демек, калориясы аз.

липиддер

Майдын душманы деген кеңири таралган ишенимге карама-каршы, ар бир адам, өзгөчө спортчулар, тамак-ашына май керек.

Мындан тышкары, диета липиддердин үлүшүн эске албаганда балансталган эмес.

Бул дененин бардык клеткаларынын маанилүү компоненти болуп саналат, ал энергия булагы менен камсыз кылуудан тышкары, организмдеги айрым заттарды (мисалы, гормондорду) өндүрүү үчүн да колдонулат.

Бирок, аны ашыкча кылуудан сак болуңуз жана авокадо, кокос майы, лосось ж.б. сыяктуу майдын "жакшы булактарын" издеңиз.

суу

Суу организмдеги дээрлик бардык зат алмашуу процесстеринде колдонулат. Жөө басууда, басууда жана андан кийин, өзгөчө ысык аба ырайында жана тердегенде көп суу жоготот.

Дегидратация иш жүзүндө өндүрүмдүүлүктүн төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн, ал тургай, ысыктын соккусу сыяктуу ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн.

Туз жана электролиттерди камтыган спорттук суусундукту ичүү регидратацияны жана клеткаларыңыз тарабынан суунун сиңүүсүн тездетет.

Синтетикалык

Бул жерде ар бир тоо байкери карманууга тийиш болгон кээ бир негизги баалуулуктар бар:

• Ар кандай тамактарды жегиле
• Идеалдуу дене салмагын сактап калуу үчүн тамак-ашты жана физикалык активдүүлүктү баланстаңыз
• Жашылчаларга, мөмөлөргө жана дандарга бай диетаны тандаңыз.
• Транс майлар, каныккан майлар жана холестерин аз диетаны тандаңыз.
• Кантты, тузду жана натрийди керектөөңүздү нормалдаштыруу
• Спирт ичимдиктерин колдонууну мүмкүн болушунча чектеңиз