Этти эмне алмаштыра алат? Вегетариандык диетадагы протеин менен темирдин булактары

Вегетариандык жана вегетариандык диеталар барган сайын популярдуу болуп баратат. Көп адамдар муну этикалык, экологиялык же ден соолук үчүн жасашат. Эттен баш тартууда, эт менен салттуу түрдө байланышкан ингредиенттердин: дени сак протеин менен темирдин туура көлөмүн камсыз кылуу үчүн башка тамак-аш азыктарын туура тандоого кам көрүү керек. Бүгүнкү күндө базарда өсүмдүк негизиндеги азыктар ушунчалык санда жана ар түрдүүлүктө бар, ошондуктан сиз жетиштүү протеин, темир жана башка азыктарды оңой ала аласыз. дени сак протеин алуу үчүн өсүмдүк азыктарын кантип айкалыштыруу керек? Өсүмдүк азыктарынан темирдин сиңүүсүн кантип жакшыртуу керек?

Доктор Н. Фарм. Мария Каспрзак

Өсүмдүк протеин дени сак протеинби?

Этте, жумурткада жана сүт азыктарында кездешүүчү жаныбар протеин толук протеин болуп эсептелет, анткени анда бардык керектүү аминокислоталар туура пропорцияда камтылган. Жаныбарлардан жасалган азыктарды жеп, сиз өзүңүздү бир тамакта аминокислоталардын толук спектри менен камсыздай аласыз. Кээ бир өсүмдүк азыктары да көп белокту камтыйт, бирок алардын аминокислота пропорциялары экзогендик аминокислоталардын "стандарттык" курамынан көбүрөөк айырмаланат. Мисалы, соя, белоктун абдан бай булагы, салыштырмалуу аз цистеин жана метионин камтыйт. Бирок, бул аминокислоталардын кээ бирлери дан же күрүч белокторунда кездешет. Дагы бир мисал жүгөрү, анын протеинде триптофан аз. Бирок, мисалы, күнжүт үрөнүндө, соя же күн карама уруктарында, ал көбүрөөк бар.

Өсүмдүктөргө негизделген белок булактары

Вегетариандык диетадагы белоктун эң бай булактарына буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү (мисалы, тофу, хомус, темпе), жаңгактар, үрөндөр жана буурчак өсүмдүктөрү (мисалы, жержаңгак майы, тахини) жана дан азыктары кирет. Ашканада эксперимент жасап, жаңы даамдарды сынап көрүүнү жактырган адамдар үчүн спирулина (болжол менен 60% белок) же хлорелла (50-60% протеин) же кургак ачыткы үлүштөрү сыяктуу белок жана витаминдерге бай балыр же ачыткы азыктары да ылайыктуу. . (болжол менен 30-45% белок).

Бул азык-түлүк топторунун ар бири бир аз башкача аминокислота профилине ээ, андыктан бардык керектүү аминокислоталарды камтыган протеинди алуу үчүн, ар кандай өсүмдүк азыктарын бириктирип, диетаңызды мүмкүн болушунча өзгөртүшүңүз керек. Бул вегетарианчыларга гана тиешелүү эмес – ар кандай туруктуу диета туура ар түрдүү жана ар түрдүү болушу керек.

Вегетариандык диетадагы темир – темирдин өсүмдүк булактары

Эт, өзгөчө кызыл эт жана боор оңой сиңүүчү темирдин бай булагы. Этте табылган темирдин көбү гем темири деп аталат, мисалы, миоглобинден же гемоглобинден. Бул темир абдан аз өлчөмдө (болжол менен 20% га чейин) сиңирүүчү өсүмдүк азыктарында бар гемдик эмес темирден айырмаланып, ашказан-ичеги трактынан (болжол менен 10%) жакшы сиңет. Кандай өсүмдүк азыктары темирдин жакшы булагы болуп саналат?

Көпчүлүк учурларда, бул протеиндин булагы болгон бир эле азыктар - буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар ​​жана үрөндөр, бүт дан жана өрүк же анжир сыяктуу кургатылган жемиштер. Бирок, ошол эле тамак-аштар көбүнчө темирдин сиңишине тоскоол болгон ингредиенттерди камтыйт - фитин кислоталары (же фитаттар), полифенолдор жана кальций - жана кээ бир темирге бай жашылчаларда (мисалы, шпинат) оксал кислотасы бар, ал андан ары темирдин сиңишине тоскоолдук кылат. .

Гемдик эмес темирдин сиңүүсүн кантип жакшыртуу керек?

Бирок, белгилүү бир диеталык көрсөтмөлөрдү аткаруу менен өсүмдүк азыктарындагы темирдин биожеткиликтүүлүгүн жогорулата аласыз.

• Биринчиден, витамин С. Анын тамак-ашта болушу гемдик эмес темирдин сиңирилишин абдан жеңилдетет. Андыктан темирге бай тамактарды С витаминине бай жашылча же мөмө-жемиштер менен жеш сунушталат.
• Темир булактарын кальций булактары менен айкалыштырбаңыз. Кальций темирдин сиңишине тоскоол болот (вегетариандар үчүн кальцийдин мындай булактары, мисалы, темирге өтө начар сүт азыктары). Фитин кислоталары (фитаттар), мисалы, дан данында же төө буурчактын курамында кездешет. Ошентип, мисалы, буудай кебегин тамак-ашка кошуу темирдин сиңүүсүн азайтат.
• Тамак менен чай же кофе ичпеңиз. Бул суусундуктардын курамындагы полифенолдор темирди сиңирүүнү кыйындатат.
• Ачытылган тамактарды (мисалы, силос) жеп, бышыруу алдында буурчактарды чылап коюу. Бул дарылоо ошондой эле темир жеткиликтүүлүгүн жакшыртат.

Тиешелүү пробиотикалык бактериялар менен темирдин сиңүүсүн жакшыртса болот деген изилдөөлөр да бар. Бул изилдөөлөр өтө кичинекей болгонуна жана болжол менен жыйырма жаш дени сак аялдардын тобунда жүргүзүлсө да, алардын натыйжаларын бүткүл калкка жеткирүү кыйын, бирок алар жардам бере алат. Алар Lactobacillus plantarum 299v штаммы менен ачытылган данды жана ошол штаммдын тирүү бактериялары менен тамактануу, окшош ачытылбаган тамак-ашка салыштырмалуу жана тирүү пробиотик кошулбастан, ошол тамактан темирдин сиңүүсүн болжол менен эки эсеге көбөйтөөрүн көрсөтүштү. Төмөн статистикалык күчкө карабастан, бул изилдөөлөр ачытылган тамактарды колдонуунун пайдасын колдойт окшойт.

Өсүмдүк негизиндеги эт алмаштыргычтар – даам жана текстура издөөдө

Кээ бир вегетариандар жана вегетарианчылар арык диетага ыраазы болгонуна карабастан, кээде эт тамактарынын даамын сагынышат. Эт көпчүлүк үчүн даамдуу жана тоюмдуу экенин жашыруу кыйын. Эт тамактары менен байланышкан белгилүү бир даам - бул глутамат, ошондой эле кээ бир рибонуклеотиддер сыяктуу кээ бир аминокислоталар тарабынан ташылуучу умами. Эфир сорпосу өзүнө мүнөздүү умами даамын эттен "кайнатылган" глутаматка карыз.

Бирок, умами даамын соя соусу сыяктуу өсүмдүк негизиндеги ингредиенттерди же вегета же магги сыяктуу популярдуу жыпар жыттуу заттарды колдонуу менен жетүүгө болот. Кургак ачыткы кабырчыктары да идиштерге өзгөчө даам кошот — бир аз умами жана бир аз сыр. Ачыткы жана соя соусунан тышкары бышкан помидор, козу карын, жашылча сорпосу, куурулган пияз жана сарымсак, ышталган паприка да даамдуу тамактардын даамын арттырат. Умами даамы менен вегетариандык жана вегетариандык тамактар ​​үчүн кызыктуу рецепттерди жана идеяларды көптөгөн маалымдама китептеринде жана ашпоз китептеринен тапса болот.

Эттин курамында протеиндин көптүгүнөн улам мүнөздүү текстураны туурап алуунун жолдору да бар. Темпе жана тофу - быштак же фарш сыяктуу жумшак жана ийкемдүү түзүлүшкө ээ соя азыктары. Алар кытай, индонезия, жапон, корей сыяктуу Азия ашканасынын популярдуу ингредиенттери. Дагы бир эт алмаштыруучу деп аталган. seitan же gruten-mito, таза буудайдын глютенинен жасалган продукт, ар кандай сорполордо же соустарда бышырылган, Кытай менен Японияда популярдуу.

Глютен дени сак протеин эмес, бирок туура бышырылган жана татытылганда, ал даамы жана текстурасы боюнча этке абдан окшош. Буудай унунан крахмалды алып салуу менен сиз өзүңүздүн сеитаныңызды жасай аласыз, ал клейковина, жабышчаак, резина массасы калып калат. Сейтан ар кандай жолдор менен берилиши мүмкүн жана ар кандай кошумчалар бул тамакты даамдуу гана эмес, аш болумдуу кылат.

Даяр тамактар ​​– эт алмаштыруучу жана муздак кесмелер

Ошондой эле эт же муздак кесип окшош бир нече даярдалган өсүмдүк азыктары бар. Польшада эң популярдуу соя азыктары - котлеттер, колбасалар, вегебургерлер жана пасталар. Базарды ошондой эле этти туураган вегетариандык тамак-аш өндүрүүчүлөр, мисалы, «өсүмдүк тектүү эт» азыктарынын укмуштуудай көптүгүн сунуш кылган Beyond Meat брендинин жаратуучулары басып алууда. Азыркы учурда биздин карамагыбызда вегетариандык тамак-аш китептери, азык-түлүк дүкөндөрүнүн кеңири ассортименти жана “дүйнөлүк ашканалардын” бардык ассортименти, ошондой эле ата мекендик жана чет элдик вегетариандык тамак-аш өндүрүүчүлөрдүн даяр продукциялары бар. Мындай идеялардын жана азыктардын базасы менен даамдуу тамакты даярдоо оңой - жашылчадан жасалган түшкү же кечки тамак, ал жашылча сүйүүчүлөргө да, эттин даамын сагынгандарга да жагат.

Кулинардык бөлүмдөн AvtoTachki Pasje боюнча дагы кулинардык кеңештерди таба аласыз. 

Bibliography

Behring S, Sukhdev S, Sheltov L, Berggren A, Tetens I, Buhav K. Сүт кислотасы менен ачытылган сулу боткосу төрөт курагындагы дени сак аялдарда фитатка бай тамак-аштан гем эмес темирдин сиңүүсүн жогорулатат. Br J Nutr. 2006, июль; 96 (1): 80-5.